1. Minum banyak air atau minuman bebas kalori lainnya
Sebelum Anda membuka kantong keripik kentang, minum segelas air pertama. Orang kadang-kadang bingung antara haus dengan lapar, sehingga Anda bisa berakhir makan kalori ekstra. Jika air putih tidak dipotong, cobalah minum air mineral rasa atau menyeduh secangkir infused buah atau teh herbal.
2. Pilih makanan ringan saat malam hari
Makan cemilan paling sering terjadi setelah makan malam, ketika Anda duduk dan bersantai. Ngemil di depan TV adalah salah satu cara termudah untuk merusak diet Anda. Lakukan kegiatan menutup dapur setelah jam tertentu, atau membiarkan diri menikmati camilan rendah kalori, atau satu sendok setengah cangkir es krim rendah lemak.
3. Nikmati makanan favorit
Beli satu kue roti segar bukannya sekotak, atau sebagian kecil dari permen bukan satu kantong. Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda, kuncinya adalah moderasi.
4. Makan beberapa makanan kecil di siang hari
Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan berat badan. Tapi ketika Anda lapar sepanjang waktu, makan lebih sedikit kalori bisa menjadi suatu tantangan. Studi menunjukkan orang yang makan 4-5 makanan atau snack per hari lebih mampu mengontrol nafsu makan dan berat badan mereka. Direkomendasikan untuk membagi kalori harian Anda ke dalam porsi kecil atau makanan ringan dan menikmati sebagian besar dari makanan tersebut pada hari sebelumnya, makan malam harus menjadi yang terakhir kali Anda makan.
5. Makan protein pada setiap kali makan
Protein adalah pengisi makanan lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga membantu mempertahankan massa otot dan mendorong pembakaran lemak. Jadi pastikan untuk memasukkan protein yang sehat seperti makanan laut, daging tanpa lemak, putih telur, yogurt, keju, kedelai, kacang-kacangan, atau kacang ke dalam makanan Anda dan makanan ringan.
6. Spice
Tambahkan bumbu cabai dalam makanan Anda untuk meningkatkan rasa yang bisa membantu Anda merasa puas. Makanan yang penuh dengan rasa akan merangsang selera Anda dan lebih memuaskan, sehingga Anda tidak akan makan banyak.
7. Persediaan dapur Anda dengan, makanan sehat dan nyaman
Memiliki stok makan makanan ringan membuat Anda untuk sukses. Berikut adalah beberapa hal penting untuk tetap di lakukan: sayuran beku, gandum pasta, keju rendah lemak, tomat kalengan, kacang kalengan, pre-cooked dada ayam panggang, tortilla gandum atau pitas, dan tas salad hijau.
8. Memesan porsi anak-anak saat di restoran
Memesan hidangan ukuran anak-anak adalah cara yang bagus untuk memotong kalori dan menjaga porsi Anda yang masuk akal. Trik lain adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Ini membantu makanan terlihat seperti lebih, dan jika pikiran Anda puas, perut Anda mungkin juga sama.
9. Tukar secangkir pasta dengan secangkir sayuran
Cukup dengan makan pasta atau roti dan sayuran lebih, Anda bisa kehilangan ukuran baju atau celana dalam setahun. Anda bisa menyimpan 100-200 kalori jika Anda mengurangi porsi pati di piring Anda dan meningkatkan jumlah sayuran.
10. Selalu sarapan
Sepertinya memang diet yang mudah: Melewatkan sarapan dan Anda akan kehilangan berat badan. Namun banyak studi menunjukkan sebaliknya. Tidak makan sarapan bisa membuat Anda lapar kemudian, menyebabkan terlalu banyak makan dan pesta makan saat makan siang dan makan malam. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya selalu membuat waktu untuk makan pagi yang sehat, seperti sereal tinggi serat, susu rendah lemak, dan buah.
11. Sertakan serat dalam diet Anda
Serat membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan kolesterol dan bisa membantu penurunan berat badan. Kebanyakan orang Amerika hanya menbisakan setengah serat yang mereka butuhkan. Untuk menuai manfaat serat, kebanyakan wanita harus membiasakan sekitar 25 gram setiap hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 38 gram - atau 14 gram per 1.000 kalori. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal, kacang-kacangan, makanan gandum, dan berbagai buah-buahan dan sayuran.
12. Menurunkan berat badan secara perlahan
Jika Anda kehilangan berat badan tapi tidak secepat seperti yang Anda inginkan, jangan berkecil hati. Menurunkan berat badan membutuhkan waktu, seperti saat naik. Para ahli menyarankan menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dari sekitar satu sampai dua pound per minggu. Jika Anda menetapkan harapan Anda terlalu tinggi, Anda mungkin menyerah ketika Anda tidak kehilangan berat badan cukup cepat. Ingat, Anda mulai melihat manfaat kesehatan ketika Anda telah kehilangan hanya 5% -10% dari berat badan Anda.
13. Timbang diri Anda seminggu sekali
Orang-orang yang menimbang secara teratur cenderung lebih sukses menurunkan berat badan. Tetapi kebanyakan ahli menyarankan menimbang hanya sekali seminggu, sehingga Anda tidak terjebak oleh fluktuasi harian. Bila Anda menimbang, ikuti tips berikut ini: Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari, pada hari yang sama dalam seminggu, pada skala yang sama, dan dalam pakaian yang sama.
14. Cukup tidur
Bila Anda kurang tidur, tubuh Anda overproduces hormon ghrelin nafsu makan yang merangsang tetapi di bawah-menghasilkan hormon leptin, yang memberitahu Anda ketika Anda kenyang. Tidur yang cukup bisa membuat Anda merasa beristirahat penuh dan menjaga Anda dari ngemil yang tidak perlu.
15. Memahami ukuran porsi
Kita begitu terbiasa dengan ukuran super ketika kita makan di luar dan menganggap bahwa itu mudah untuk membawa pola pikir seperti di rumah. Gunakan skala dapur dan gelas ukur untuk mengukur makanan Anda untuk satu atau dua minggu. Gunakan piring yang lebih kecil dan gelas untuk berhemat porsi Anda.
16. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Diet terbaik adalah salah satu di mana Anda bisa makan lebih banyak makanan, tidak kurang. Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda tidak perlu merasa lapar karena makanan yang kaya nutrisi ini juga tinggi serat dan air, yang bisa memberikan perasaan kenyang. Ngemil bisa menjadi hal yang baik selama Anda memilih makanan ringan yang cerdas.
17. Permen karet
Saat Anda ingin mengambil camilan yang membuat gemuk, ambillah beberapa permen karet bebas gula sebagai gantinya. Mengunyah beberapa jenis permen karet memberikan nafas segar dan juga bisa membantu mengelola rasa lapar, mengendalikan nafsu ngemil, dan membantu dalam penurunan berat badan. (Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa kelebihan sorbitol, gula alkohol kadang-kadang digunakan dalam gusi rendah kalori, bisa memiliki efek pencahar pada beberapa orang). Meskipun permen mungkin membuat Anda makan lebih sedikit, bukan berarti Anda bisa berhenti makan yang benar. Sebuah diet yang baik dan olahraga masih penting.
19. Buat buku harian makanan
Sebuah pena sederhana dan kertas secara dramatis bisa meningkatkan penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan tindakan menuliskan apa yang Anda makan dan minum cenderung membuat Anda lebih sadar apa, kapan, dan berapa banyak Anda mengkonsumsi makanan sehingga membuat Anda untuk akhirnya mengambil lebih sedikit kalori. Satu studi menemukan bahwa orang yang membuat catatan harian makanan enam hari seminggu kehilangan sekitar sebanyak dua kali mereka yang hanya membuat catatan harian satu hari dalam seminggu atau kurang.
20. Rayakan keberhasilan
Menghargai keberhasilan penurunan berat badan benar-benar bisa mendorong lebih sukses, sehingga bersenang-senang dalam prestasi Anda. Membeli CD, mengambil film, dan menetapkan hadiah untuk tonggak berikutnya. Dan tidak merayakan dengan pesta makanan.
21. Mendapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman
Mendapatkan dukungan bisa membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Memberitahu keluarga dan teman-teman tentang usaha Anda untuk menjalani gaya hidup sehat. Mungkin mereka akan bergabung dengan Anda dalam berolahraga, makan yang benar, dan menurunkan berat badan. Ketika Anda merasa ingin menyerah, mereka akan membantu Anda, membuat Anda jujur, dan menghibur Anda dan membuat seluruh pengalaman jauh lebih mudah.
Sebelum Anda membuka kantong keripik kentang, minum segelas air pertama. Orang kadang-kadang bingung antara haus dengan lapar, sehingga Anda bisa berakhir makan kalori ekstra. Jika air putih tidak dipotong, cobalah minum air mineral rasa atau menyeduh secangkir infused buah atau teh herbal.
2. Pilih makanan ringan saat malam hari
Makan cemilan paling sering terjadi setelah makan malam, ketika Anda duduk dan bersantai. Ngemil di depan TV adalah salah satu cara termudah untuk merusak diet Anda. Lakukan kegiatan menutup dapur setelah jam tertentu, atau membiarkan diri menikmati camilan rendah kalori, atau satu sendok setengah cangkir es krim rendah lemak.
3. Nikmati makanan favorit
Beli satu kue roti segar bukannya sekotak, atau sebagian kecil dari permen bukan satu kantong. Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda, kuncinya adalah moderasi.
4. Makan beberapa makanan kecil di siang hari
Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan berat badan. Tapi ketika Anda lapar sepanjang waktu, makan lebih sedikit kalori bisa menjadi suatu tantangan. Studi menunjukkan orang yang makan 4-5 makanan atau snack per hari lebih mampu mengontrol nafsu makan dan berat badan mereka. Direkomendasikan untuk membagi kalori harian Anda ke dalam porsi kecil atau makanan ringan dan menikmati sebagian besar dari makanan tersebut pada hari sebelumnya, makan malam harus menjadi yang terakhir kali Anda makan.
5. Makan protein pada setiap kali makan
Protein adalah pengisi makanan lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga membantu mempertahankan massa otot dan mendorong pembakaran lemak. Jadi pastikan untuk memasukkan protein yang sehat seperti makanan laut, daging tanpa lemak, putih telur, yogurt, keju, kedelai, kacang-kacangan, atau kacang ke dalam makanan Anda dan makanan ringan.
6. Spice
Tambahkan bumbu cabai dalam makanan Anda untuk meningkatkan rasa yang bisa membantu Anda merasa puas. Makanan yang penuh dengan rasa akan merangsang selera Anda dan lebih memuaskan, sehingga Anda tidak akan makan banyak.
7. Persediaan dapur Anda dengan, makanan sehat dan nyaman
Memiliki stok makan makanan ringan membuat Anda untuk sukses. Berikut adalah beberapa hal penting untuk tetap di lakukan: sayuran beku, gandum pasta, keju rendah lemak, tomat kalengan, kacang kalengan, pre-cooked dada ayam panggang, tortilla gandum atau pitas, dan tas salad hijau.
8. Memesan porsi anak-anak saat di restoran
Memesan hidangan ukuran anak-anak adalah cara yang bagus untuk memotong kalori dan menjaga porsi Anda yang masuk akal. Trik lain adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Ini membantu makanan terlihat seperti lebih, dan jika pikiran Anda puas, perut Anda mungkin juga sama.
9. Tukar secangkir pasta dengan secangkir sayuran
Cukup dengan makan pasta atau roti dan sayuran lebih, Anda bisa kehilangan ukuran baju atau celana dalam setahun. Anda bisa menyimpan 100-200 kalori jika Anda mengurangi porsi pati di piring Anda dan meningkatkan jumlah sayuran.
10. Selalu sarapan
Sepertinya memang diet yang mudah: Melewatkan sarapan dan Anda akan kehilangan berat badan. Namun banyak studi menunjukkan sebaliknya. Tidak makan sarapan bisa membuat Anda lapar kemudian, menyebabkan terlalu banyak makan dan pesta makan saat makan siang dan makan malam. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya selalu membuat waktu untuk makan pagi yang sehat, seperti sereal tinggi serat, susu rendah lemak, dan buah.
11. Sertakan serat dalam diet Anda
Serat membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan kolesterol dan bisa membantu penurunan berat badan. Kebanyakan orang Amerika hanya menbisakan setengah serat yang mereka butuhkan. Untuk menuai manfaat serat, kebanyakan wanita harus membiasakan sekitar 25 gram setiap hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 38 gram - atau 14 gram per 1.000 kalori. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal, kacang-kacangan, makanan gandum, dan berbagai buah-buahan dan sayuran.
12. Menurunkan berat badan secara perlahan
Jika Anda kehilangan berat badan tapi tidak secepat seperti yang Anda inginkan, jangan berkecil hati. Menurunkan berat badan membutuhkan waktu, seperti saat naik. Para ahli menyarankan menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dari sekitar satu sampai dua pound per minggu. Jika Anda menetapkan harapan Anda terlalu tinggi, Anda mungkin menyerah ketika Anda tidak kehilangan berat badan cukup cepat. Ingat, Anda mulai melihat manfaat kesehatan ketika Anda telah kehilangan hanya 5% -10% dari berat badan Anda.
13. Timbang diri Anda seminggu sekali
Orang-orang yang menimbang secara teratur cenderung lebih sukses menurunkan berat badan. Tetapi kebanyakan ahli menyarankan menimbang hanya sekali seminggu, sehingga Anda tidak terjebak oleh fluktuasi harian. Bila Anda menimbang, ikuti tips berikut ini: Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari, pada hari yang sama dalam seminggu, pada skala yang sama, dan dalam pakaian yang sama.
14. Cukup tidur
Bila Anda kurang tidur, tubuh Anda overproduces hormon ghrelin nafsu makan yang merangsang tetapi di bawah-menghasilkan hormon leptin, yang memberitahu Anda ketika Anda kenyang. Tidur yang cukup bisa membuat Anda merasa beristirahat penuh dan menjaga Anda dari ngemil yang tidak perlu.
15. Memahami ukuran porsi
Kita begitu terbiasa dengan ukuran super ketika kita makan di luar dan menganggap bahwa itu mudah untuk membawa pola pikir seperti di rumah. Gunakan skala dapur dan gelas ukur untuk mengukur makanan Anda untuk satu atau dua minggu. Gunakan piring yang lebih kecil dan gelas untuk berhemat porsi Anda.
16. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Diet terbaik adalah salah satu di mana Anda bisa makan lebih banyak makanan, tidak kurang. Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda tidak perlu merasa lapar karena makanan yang kaya nutrisi ini juga tinggi serat dan air, yang bisa memberikan perasaan kenyang. Ngemil bisa menjadi hal yang baik selama Anda memilih makanan ringan yang cerdas.
17. Permen karet
Saat Anda ingin mengambil camilan yang membuat gemuk, ambillah beberapa permen karet bebas gula sebagai gantinya. Mengunyah beberapa jenis permen karet memberikan nafas segar dan juga bisa membantu mengelola rasa lapar, mengendalikan nafsu ngemil, dan membantu dalam penurunan berat badan. (Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa kelebihan sorbitol, gula alkohol kadang-kadang digunakan dalam gusi rendah kalori, bisa memiliki efek pencahar pada beberapa orang). Meskipun permen mungkin membuat Anda makan lebih sedikit, bukan berarti Anda bisa berhenti makan yang benar. Sebuah diet yang baik dan olahraga masih penting.
19. Buat buku harian makanan
Sebuah pena sederhana dan kertas secara dramatis bisa meningkatkan penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan tindakan menuliskan apa yang Anda makan dan minum cenderung membuat Anda lebih sadar apa, kapan, dan berapa banyak Anda mengkonsumsi makanan sehingga membuat Anda untuk akhirnya mengambil lebih sedikit kalori. Satu studi menemukan bahwa orang yang membuat catatan harian makanan enam hari seminggu kehilangan sekitar sebanyak dua kali mereka yang hanya membuat catatan harian satu hari dalam seminggu atau kurang.
20. Rayakan keberhasilan
Menghargai keberhasilan penurunan berat badan benar-benar bisa mendorong lebih sukses, sehingga bersenang-senang dalam prestasi Anda. Membeli CD, mengambil film, dan menetapkan hadiah untuk tonggak berikutnya. Dan tidak merayakan dengan pesta makanan.
21. Mendapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman
Mendapatkan dukungan bisa membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Memberitahu keluarga dan teman-teman tentang usaha Anda untuk menjalani gaya hidup sehat. Mungkin mereka akan bergabung dengan Anda dalam berolahraga, makan yang benar, dan menurunkan berat badan. Ketika Anda merasa ingin menyerah, mereka akan membantu Anda, membuat Anda jujur, dan menghibur Anda dan membuat seluruh pengalaman jauh lebih mudah.
